Йога для здоровой спины: 6 мягких упражнений на каждый день
Короткий комплекс для тех, кто много сидит: шесть мягких упражнений снимают напряжение с поясницы и шеи и занимают всего 15 минут в день.
Содержание · 9
Сидячая работа, смартфон в руках и редкие прогулки — спина первой сообщает, что движения не хватает. Ноющая к вечеру поясница, тяжесть между лопатками, скованность по утрам знакомы почти каждому.
Мы собрали короткий комплекс из шести упражнений, который подойдёт даже тем, кто никогда не занимался йогой. Он занимает около 15 минут и не требует ничего, кроме коврика.
Почему спина устаёт
Позвоночник любит движение. Когда мы часами сидим в одной позе, глубокие мышцы спины «выключаются», а поверхностные, наоборот, перегружаются и зажимаются. Межпозвонковые диски получают меньше питания — оно поступает к ним в основном во время движения.
Задача комплекса — мягко подвигать позвоночник во всех направлениях: прогнуть, округлить, скрутить и вытянуть. Так спина получает то разнообразие нагрузки, которого ей не хватает в течение дня.
Комплекс из 6 упражнений
1. Кошка-корова
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. На вдохе мягко прогнитесь, направляя грудь вперёд и вверх. На выдохе округлите спину, подтягивая живот и опуская голову.
Сколько: 8–10 медленных циклов в ритме дыхания.
2. Поза ребёнка
Из положения на четвереньках опустите таз на пятки, лоб — на коврик, руки вытяните вперёд или положите вдоль тела. Колени можно развести шире, если так удобнее.
Сколько: 1–2 минуты, спокойно дыша «в спину».
3. Колени к груди
Лягте на спину, согните ноги и обнимите колени руками. Мягко притяните их к груди, оставляя затылок и плечи на полу. Можно слегка покачаться из стороны в сторону — это мягко массирует мышцы вдоль позвоночника.
Сколько: 1 минута.
4. Скрутка лёжа
Лёжа на спине, разведите руки в стороны. Согнутые колени плавно опустите вправо, голову поверните влево. Плечи остаются на полу. Через несколько спокойных дыханий поменяйте сторону.
Сколько: по 1 минуте в каждую сторону.
5. Сфинкс
Лягте на живот и поставьте предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечами. Мягко приподнимите грудь, вытягивая макушку вверх. Ягодицы не зажимайте — поясница остаётся расслабленной.
Сколько: 30–60 секунд, 2 подхода.
6. Шавасана
Завершите комплекс расслаблением: лягте на спину, руки и ноги свободно разведены, глаза закрыты. Позвольте телу полностью опереться на пол. Если поясница напряжена, подложите под колени свёрнутый плед.
Сколько: 3–5 минут.
Вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник.
Как встроить комплекс в день
- 1Выберите постоянное время: утром после пробуждения или вечером после работы
- 2Начните с 2–3 раз в неделю и постепенно перейдите к ежедневной практике
- 3Каждый час работы за компьютером вставайте и делайте 2–3 «кошки» стоя, упираясь ладонями в бёдра
- 4Раз в неделю приходите на занятие с преподавателем, чтобы проверить технику
Вопросы и ответы
Можно ли делать комплекс каждый день?
Да, упражнения мягкие и подходят для ежедневной практики. Главное — без боли и в спокойном темпе.
Что делать, если во время упражнения появилась боль?
Остановитесь и выйдите из позы. Боль — сигнал, что нагрузка не подходит. Если неприятные ощущения повторяются, обратитесь к врачу.
Поможет ли йога при грыже?
При грыжах и протрузиях нужен индивидуальный подход: часть упражнений противопоказана. Сначала посоветуйтесь с врачом, а затем выбирайте занятия с преподавателем, который работает с такими запросами.
В расписании есть мягкие и восстановительные практики для спины
