Интервальные практики — один из способов работы с силой мышц и выносливостью, а также мощный способ укрепить сухожилия и избежать популярных среди йогов оверъюз-травм — травм избыточного использования (от англ. overuse injury — травма от перенапряжения или перегрузки).
В этой методике промежутки интенсивной работы сочетаются с короткими периодами отдыха. В итоге мы можем поработать больше за меньшее время, потратить больше калорий, наработать больше силы и выносливости.
Самый известный интервальный протокол в йога-сообществе — это табата: 20 секунд интенсивной работы/10 секунд отдыха. Но помимо него существует более сотни других протоколов под разные цели и задачи — и около десяти из них выполняются на занятиях «Силовая интервальная йога». Мы используем асаны йоги в многоповторных протоколах для развития силы и выносливости, а также дыхательные техники и разные методы релаксации для работы с тревогой и стрессом.
Основной прицел для работы:
• Силовая тренировка мышечных групп, которые испытывают основную нагрузку при освоении амплитудных гибкостных поз хатха-йоги по теме недели для их более быстрого и безопасного освоения. Например, при работе над хануманасаной — проработка задней и передней поверхности бедра и поясницы.
• Анаэробная нагрузка с помощью виньяс из йоги для развития координации и укрепления сердечно-сосудистой системы.
• Отдельная работа с мышцами кора и перевернутыми позами.
• При необходимости использование дополнительных весов для более эффективной работы.
Основные протоколы релаксации:
• Интервальная шавасана — активная круговая тренировка с практикой пятиминутной шавасаны между подходами. Протокол против панических атак.
• Фракционная шавасана — активная практика асан и виньяс и статически расслабленное вытяжение в конце занятия. Противотревожный протокол.
• Методы релаксации Шульца и Джейкобсона.
В конце занятия — шавасана как обязательный элемент нервной регуляции.
