Йога для беременных: первый триместр
Время ожидания малыша – такой период в жизни женщины, который приносит ей радость, новые ощущения, а вместе с тем и новые проблемы и сложности. Зарождение новой жизни предполагает быстроту и глубину перестроек всех регуляторных систем организма будущей матери. Глубокие изменения, происходящие в организме женщины в этот период, оказывают значительное влияние на ее физическое и психоэмоциональное состояние, а их конкретные проявления зависят от индивидуальных особенностей будущей мамы.
Ответ на вопрос о том, насколько необходима йога для беременных, определяется также индивидуально. Для одних женщин беременность служит поводом для того, чтобы начать заниматься йогой, для других – поводом для прекращения практики, третьи и во время беременности продолжают практику, сохраняя привычные последовательности и режимы тренировок. Кто из них прав? Если все они действуют осознанно, принимая во внимание свое самочувствие, по-своему права каждая, ведь она выбирает именно то, что подходит ей.
Опираясь на те физиологические изменения, которые происходят в женском организме во время беременности, мы попытаемся выделить ряд объективных критериев оценки правильности и необходимости практики йоги во время беременности.
Первый триместр беременности считается условно чуть ли не самым опасным для жизни малыша и сложным для будущей мамы периодом: голова кружится, в сон клонит, тошнит, меняется восприятие вкусовых качеств продуктов, проявляется слабость, возникают перепады настроения – хотя бы один из перечисленных симптомов наверняка испытала почти каждая женщина в начале беременности.
В первые 12 недель беременности женский организм должен принять появление в себе другого организма – нового, чужеродного для его внутренней среды, и обеспечить полноценное его развитие. В это время перестраивается гормональная система, снижается устойчивость и увеличивается возбудимость нервной системы, повышается вероятность перепадов артериального давления, проявляется токсическое воздействие плода на организм матери и т.д.
Несмотря на видимое отсутствие внешних изменений, внутренние изменения организма глобальны, причем происходят они довольно быстро. Поэтому, если женщина не практиковала йогу до беременности, раньше девятой недели начинать заниматься йогой не стоит. Если занятия йогой до беременности были регулярными в течение хотя бы полугода, то есть смысл продолжать занятия.
Во время практики в этот период нужно ориентироваться на самочувствие, на свои внутренние ощущения. Следует прислушиваться к подсказкам организма, и если он сигнализирует вам о том, что следует сбавить обороты, это нужно сделать: излишний героизм тут ни к чему. В данной ситуации лучше проявлять свою силу не в действии, а в признании своей слабости. Признание слабости – это тоже проявление силы.
Не стоит практиковать силовые асаны, особенно те, которые предполагают значительное давление на брюшную полость. Также не стоит увлекаться глубокими скрутками, чрезмерно динамичными виньясами и вьяямами. При гипертонусе матки не стоит увлекаться и продолжительными позами стоя. Следует принять во внимание, что напряжение мышц ног может привести к повышению тонуса гладкой мускулатуры матки – это обусловлено тем, что существует тесная взаимосвязь названных мышц, т.к. они снабжаются нервами из одних и тех же участков спинного мозга.
Не только в первом триместре, но и на все время беременности следует отказаться от таких шаткарм, как Агнисара, Наули, от всех видов дхаути. Можно практиковать Нети, если техника освоена на достаточном уровне, а также Тратаку. Не слишком часто допускается выполнение Басти с использованием кружки Эсмарха, однако чрезмерное увлечение Басти может ваш кишечник «разбаловать».
Капалабхати можно выполнять в том случае, если у вас хорошее самочувствие и нет угрозы прерывания беременности, амплитуда при этом должна быть небольшой. В этом же случае допускается выполнение ряда асан, направленных на укрепление мышц брюшного пресса, в частности, Чатуранга Дандасана (высокий вариант с удержанием верхнего упора и прямым телом) обеспечит работу мышц живота, избегая при этом чрезмерного давления на матку.
Бывает такое, что врачи запрещают заниматься любыми практиками и говорят о том, что организму в этот период необходим полнейший покой. Однако и в этом случае не обязательно совсем прекращать практики. Даже «полнейший покой» можно сделать более полноценным при помощи йоги.
В этом поможет дыхание «животом» – вдох должен быть короче, чем выдох, в два раза, а выдох должен сопровождаться небольшим сжатием голосовой щели – производится так называемое дыхание со звуком. Подобное дыхание может выполняться в положении лежа на спине, в Супта Баддха Конасане:
а также в Супта Вирасане:
Успокаивающее действие достигается также при выполнении Нади-шодханы и Бхрамари пранаямы, в некоторых случаях они позволяют справиться с возникающей тошнотой.
Следует отметить, что при беременности не стоит использовать Вамана-дхаути как средство от тошноты, ведь излишние стрессы в это время организму ни к чему, а рвота – всегда стресс. Кому-то избавление от тошноты приносят перевернутые асаны, сопровождаемые дыханием со звуком, но это индивидуально.
Очень полезно в любой период беременности выполнять Мула-бандху, на особом месте – выполнение Ашвини-мудры. Сокращение мышц анального сфинктера допускается во всех асанах, это помогает избежать появления геморроя, который так часто возникает у женщин после родов. Уддияна-бандха во время беременности противопоказана.
Автор статьи: Юлия Синявская