Йога для беременных: второй триместр
Как правило, второй триместр беременности переносится легче, чем первый, ведь к этому времени организм женщины уже в определенной степени привыкает к тому, что внутри него развивается новая жизнь. Однако, несмотря на это, в организме продолжают происходить значительные изменения. Малыш интенсивно растет, его потребности растут тоже. Начинает функционировать плацентарный круг кровообращения, увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую, дыхательную и иные системы. Появляется учащение дыхания, сердцебиения.
Увеличивающаяся матка ограничивает движение диафрагмы, органы брюшной полости сдвигаются вверх, это приводит к тому, что в системе нижней полой вены затрудняется кровообращение и лимфообращение. Кровь застаивается на периферии, уменьшается ее возврат к сердцу, возникает вероятность появления варикозного расширения вен, венозной недостаточности.
Живот становится больше, таз немного отодвигается назад, поясничный лордоз увеличивается - центр тяжести смещается. Увеличивается и масса тела, и все это в совокупности приводит к увеличению нагрузки на позвоночник и на ноги. Появляется тяжесть в пояснице, тяжелеют и отекают ноги.
Практика йоги поможет вам и вашему телу справиться с возникающими во втором триместре беременности проблемами. Перевернутые позы, выполняемые у стены, такие как Сарвангасана и Адхо Мукха Врикшасана улучшат кровообращение, венозный отток. А вот выполнение Ширшасаны может быть не совсем гуманным по отношению к позвоночнику, а именно к его шейному отделу. Перевернутые асаны следует выполнять с опорой, а также вспомогательными материалами, при этом выполнять их следует так, чтобы оставаться в асане не менее трех минут без особого напряжения.
Если перевернутые асаны вами не освоены, вы не чувствуете в себе необходимых для их выполнения сил или если малыш уже настолько велик, что дышать в перевернутых позах становится сложновато, самый подходящий для вас вариант — положить ноги на стену и с помощью валика немного поднять таз.
Этот вариант Випарита Карани Мудры вы можете практиковать в любом блоке практики.
Выполнять Шавасану лучше всего лежа на боку, положив между ног валик – это делается для того, чтобы предотвратить сдавливание нижней полой вены и сделать расслабление поясницы более полноценным.
В начале практики лучше всего использовать Випарита Карани Мудру в облегченном варианте и непродолжительную Шавасану на боку. После этого можно приступать к вариациям Супта Падангуштхасаны. Эти асаны развивают подвижность таза, а также позволяют снять избыточное напряжение мышц ног. Затем можно перейти к укреплению мышц спины, это следует делать потому, что из-за растущего живота постепенно будет повышаться нагрузка на позвоночник. Ложимся на спину, поднимаем таз вверх вниз на вдохе и опускаем на выдохе, и после этого фиксируем на 1-3 минуты Чатуш Падасану или Двипада Питхасану.
Во время практики не стоит забывать о пратикрия асанах, ведь напряжение мышц необходимо компенсировать их вытяжением. Для этого хорошо подходит Маджариасана, так называемая "кошка", которая должна выполняться синхронно с дыханием.
А потом можно и отдохнуть в Шашанкасане, упершись на валик,
затем выполнить Адхо Мукха Шванасану,
а после этого - Прасарита Падоттанасану.
При выполнении асан следите за своими ощущениями и, что очень важно, правильно дышите. Делайте дыхательный цикл более продолжительным, старайтесь не потерять ритм дыхания. В завершение практики вы можете выполнить перевернутые асаны, а также Шавасану на боку.
Приведенная последовательность тренировки - лишь один из возможных вариантов. Ориентируясь на ощущения, на потребности именно вашего тела вы можете строить для себя те последовательности, которые подойдут именно вам.
В начале практики возможна Маджариасана, при выполнении которой делается волна по позвоночнику, которая идет снизу вверх, переходя с выдоха на вдох.
Можно начинать и с пошагового выполнения последовательности Сурья Намаскар в традиции Шивананды, и с разминающих суставы несложных вьяям. Основное правило заключается в следующем: нужно соблюдать принцип компенсации, следовать за своим дыханием и соблюдать меру как при напряжении так и при вытяжении мышц.
Во время беременности важна профилактика плоскостопия, поэтому стопам требуется особое внимание. Для предотвращения плоскостопия как можно медленнее вращайте стопами, включая в это движение пальцы ног, чередуйте ходьбу внутренних и внешних ребрах стоп, ходите, подтянув колени, пытайтесь поднять с пола пальцами ног небольшие предметы, например, фломастеры. И конечно, работайте со стопами по-айенгаровски в стоячих асанах.
Еще одно полезное дело - «расшевелить» крестцово-подвздошные сочленения, что пригодится вам во время родов, а кроме того, в дальнейшей практике хатха-йоги. Это отлично получается при помощи ходьбы на ягодицах. Нужно просто сесть, вытянув ноги вперед, на пол и «идти свободной походкой от бедра» сначала вперед, а потом назад. Такую ходьбу можно повторить несколько раз.
Если вы почувствуете, что выполнение глубоких прогибов становится вам неприятно, прислушайтесь к своим ощущениям: далеко не всегда в этот период требуется дополнительное растяжение мышц живота. Очень осторожной нужно быть и при выборе скруток: не нужно выполнять «закрытые» скрутки - к ним относится большинство скруток, выполняемых сидя. При выполнении таких скруток зачастую возникает сильное давление на живот, в частности, когда к животу прижимается бедро.
Помните, что самое главное во время ожидания малыша - внимательное отношение к себе, к своим ощущениям. Инструкторы йога-клуба “Прана”, специализирующиеся на йоге для беременных, на перинатальной йоге, помогут как женщинам, которые только готовятся к зачатию, так и женщинам на любом сроке беременности. В центре йоги практикуется и система постнатальной практики, которая предназначена для быстрого и полноценного восстановления после родов.
Автор статьи: Юлия Синявская