Серотонин и триптофан
Сегодня я хочу продолжить тему рационального питания, которое столь необходимо не только при интенсивной практике физических упражнений, но и для улучшения качества жизни в условиях современного мегаполиса, в котором наш организм подвергается сильному психоэмоциональному воздействию. Речь пойдет о так называемом «регуляторе настроения» гормоне СЕРОТОНИНЕ и его предшественнике аминокислоте ТРИПТОФАНЕ.
Серотонин часто называют «гормоном счастья». Он вырабатывается шишковидной железой из незаменимой аминокислоты триптофана. Для выработки серотонина необходима достаточная инсоляция — получение солнечного света, недостаток которого в зимнее время года и является причиной столь распространенной сезонной «депрессии».
На уровень серотонина в организме можно повлиять не только диетами, но и с помощью физических упражнений, изменения ритма и глубины дыхания. Поэтому выполнение упражнений хатха-йоги, в которых присутствует достаточная силовая нагрузка и практика дыхательных упражнений типа пранаям, способствуют увеличению уровня серотонина в организме.
Кроме триптофана (поступающего в организм с пищей, богатой белками) для выработки серотонина необходимо одновременное поступление глюкозы. Она стимулирует повышенный выход инсулина в кровь, который открывает доступ триптофану в мозг и способствует выработке серотонина. Инсулин, регулирующий содержание сахара в крови, помимо этой основной функции выполняет и ряд других. В частности, он стимулирует в тканях синтез белков (является универсальным анаболиком) из содержащихся в крови аминокислот. Под действием инсулина конкурирующие с триптофаном аминокислоты покидают кровяное русло и идут на синтез белка. Таким образом концентрация триптофана в крови относительно повышается и соответственно возрастает количество его молекул, поступающих в мозг. Поэтому, чтобы в мозг попало больше триптофана, необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, такие как хлеб, рис, паста или чистые углеводы — столовый сахар или фруктозу. Исходя из сказанного, легко напрашивается вывод, что существующие теории так называемого «раздельного питания» не имеют под собой четкого обоснования в соответствии с законами биохимии и являются мифом.
Теперь более подробно о самом триптофане.
Триптофан — это, как уже упоминалось, незаменимая аминокислота, которая, помимо стимуляции выработки серотонина, помогает организму вырабатывать витамин ВЗ, гормон мелатонин и также стимулирует выработку гормона роста.
Препараты, содержащие триптофан, эффективны при лечении бессонницы, поскольку увеличивают уровень мелатонина (гормона сна) почти в четыре раза.
Также триптофан назначают в качестве антидепрессанта. Он особенно эффективен для лечения маниакальной депрессии и депрессии, связанной с менопаузой.
Существует мнение, что триптофан повышает болевой порог.
Эта аминокислота применяется в лечении анорексии, поскольку улучшает аппетит.
Для правильного метаболизма (усвоения) триптофана необходимы витамин В6, витамин С, фолиевая кислота и магний.
Где вы его можете найти?
Хорошими источниками триптофана являются мясо индейки и молоко. Содержится он и в других продуктах животного происхождения, яйцах, молочных продуктах, некоторых орехах и семечках. В пшенице и других хлебных злаках его не много. Вегетарианские источники триптофана включают пищевые дрожжи, продукты из сои, миндаль и спирулину — водоросль, богатую белками.
Исходя из всего вышеизложенного, не только в этой краткой статье, но и из всех предыдущих, хотелось бы обратить ваше внимание на важность гармоничного и сбалансированного сочетания физических упражнений с правильным питанием и восстановлением. Эти «три кита» являются необходимой составляющей вашего здорового образа жизни. И если одного из них недостает, то ставится под сомнение успешность всех ваших усилий.
В заключение, как обычно, хочу пожелать всем здоровья и успешной практики.