Леонид Зайцев советует: Человек прямоходящий. Это положение в пространстве отличает его от остального животного мира и достигается согласованной работой двух видов мышц – глубоких тонических и поверхностных физических. Выполняя традиционные физические упражнения, мы задействуем, в основном, поверхностные мышцы, не уделяя достаточного внимания глубоким. Я предлагаю несколько простых упражнений, направленных на поддержание правильной осанки, в которых преимущественно задействованы глубокие мышцы. Их можно выполнять даже на рабочем месте. 1. Не допускайте длительного пребывания в одной позе. Если у вас сидячая работа, меняйте позу при каждой возможности. 2. Исходное положение для всех упражнений. Встаньте спиной к стене, стопы на ширине таза и на расстоянии 30-40 сантиметров. Коснитесь стены одновременно затылком, плечами и бедрами. Согните немного ноги в коленях и тазобедренных суставах. Расправьте плечи, не задирая при этом их вверх.
3. Сделайте плавный вдох. Потянитесь макушкой к потолку, как бы удлиняя позвоночник. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, уменьшая талию в объеме и увеличивая расстояние между тазом и ребрами. Это движение активирует самую глубокую мышцу живота – поперечную, важнейший стабилизатор поясничного отдела позвоночника. 4. Оставаясь в той же позе, сохраняя спокойное дыхание, сделайте движения руками. Усильте эффект от упражнения прижав к стене поясницу. Не задирайте плечи, не запрокидывайте голову! Представьте птичку, которая испугалась, - она втягивает шею, напрягает спину. Делая упражнение неправильно, вы активируете верхнюю порцию трапециевидной мышцы, которая и без того постоянно страдает в результате нашей оборонительной реакции на полную переживаний жизнь. 5. На выдохе плавно начните сгибать шейный отдел, вовлекая в наклон подбородок, а затем верхнюю часть туловища. Представьте, что вы – это мягкое колесо. Продолжайте движение вниз, позвонок за позвонком, вовлекая в наклон и нижние отделы туловища. Ментальная цель упражнения – соединить макушку с бедрами в одно кольцо. Достигнув крайнего положения, сделайте очередной вдох, на выдохе подтяните живот и плавно вернитесь назад. 6. Исходное положение то же, только стопы отодвинуты от стены на полметра, а ноги в коленях выпрямлены. Подтянув живот на выдохе, согнитесь в тазобедренных суставах, словно «перевешиваясь» через них. Поддерживайте себя руками, отталкиваясь от ног по всей амплитуде. Следите за поясницей – она не должна выгибаться. С подтянутым на выдохе животом вернитесь в исходное положение.
"The relationship between the Deep Muscles and the Surface Muscles is more than a love affair it is one essential for life."
Leonid's Zaitsev Laucene Pilates Student.
"Do you think your time is passed to be healthy and fit? It hasn't! No matter your, your fitness level or size, this exercise programm will help you reach the goal of flexibility and better health. Individual development work for your body, according to your ability will be designed during each lesson. For those of you who have health problems you are welcome to the therapy class. Also you have the opportunity to choose adapted pilates in a regular class. This programm is supported by Scientific Studies at Moscow State Physical Training University."
3. Сделайте плавный вдох. Потянитесь макушкой к потолку, как бы удлиняя позвоночник. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, уменьшая талию в объеме и увеличивая расстояние между тазом и ребрами. Это движение активирует самую глубокую мышцу живота – поперечную, важнейший стабилизатор поясничного отдела позвоночника.
6. Исходное положение то же, только стопы отодвинуты от стены на полметра, а ноги в коленях выпрямлены. Подтянув живот на выдохе, согнитесь в тазобедренных суставах, словно «перевешиваясь» через них. Поддерживайте себя руками, отталкиваясь от ног по всей амплитуде. Следите за поясницей – она не должна выгибаться. С подтянутым на выдохе животом вернитесь в исходное положение.
